Mikronährstoffe im Winter (D)ein Schlüssel für Energie, Immunkraft & Wohlbefinden

Winterzeit = Belastungszeit für Körper & Immunsystem

Autorin: Dr. Stephanie Röhm Apothekerin, Epigenetik und Expertin für Darmgesundheit

Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne kaum noch durchkommt und die Temperaturen sinken, spüren wir es deutlich: Der Winter fordert unseren Körper heraus. Trockene Heizungsluft, weniger Bewegung, weniger Sonne, oft veränderte Ernährung und die ständige Konfrontation mit Viren und Bakterien in Räumen machen uns anfälliger für Infekte, Müdigkeit und Stimmungstiefs.

Doch die gute Nachricht: Mit einer gezielten Versorgung an Mikronährstoffen können wir unser Immunsystem, unsere Zellen und sogar unsere Stimmung stabilisieren.

Lass dich hierzu auch gerne in deiner Apotheke vor Ort beraten. Dort erhältst du individuelle Tipps für deine Gesundheit.

Vitamin D: das Sonnenhormon für starke Abwehrkräfte

Vitamin D ist viel mehr als ein „Knochenvitamin“. Es wirkt wie ein Hormon, das in nahezu jeder Zelle – auch in Immunzellen – Rezeptoren besitzt. Damit übernimmt es eine Schlüsselrolle in der Infektabwehr:

• Aktivierung der Abwehrzellen: T-Zellen können Krankheitserreger erst dann zuverlässig erkennen und bekämpfen, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Fehlt es, bleibt die Abwehr gedrosselt.

• Stärkung der natürlichen Schutzbarrieren: Vitamin D unterstützt die Schleimhäute in Darm, Atemwegen und Haut – unsere erste Verteidigungslinie gegen Viren und Bakterien.

• Modulation der Abwehr: Vitamin D bremst überschießende Immunreaktionen und Entzündungen. Dadurch schützt es nicht nur vor Infekten, sondern senkt auch das Risiko für Autoimmunreaktionen.

• Synergie mit anderen Nährstoffen: Gemeinsam mit Zink und Vitamin C bildet es ein Dreierteam für eine effiziente Infektabwehr.

Warum ist das gerade im Winter so wichtig?

Im Sommer tanken wir Vitamin D über Sonnenlicht (UVB-Strahlen). Doch von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Die körpereigenen Speicher leeren sich – und die Abwehr schwächelt. Studien zeigen: Ein Vitamin-D-Mangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte wie Grippe und Erkältungen.

Apotheken-Tipp: tägliche Gabe i. d. R. wirksamer als seltene Bolusgaben. Gute Vitamin-D-Spiegel = weniger und mildere Infekte.

Vitamin C: der antioxidative Klassiker

Vitamin C, die Ascorbinsäure, schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Bildung weißer Blutkörperchen. Es ist ein Immunbooster und beschleunigt Heilungsprozesse durch das Erhalten der Fließfähigkeit unseres Blutes. Auch unser Gehirn braucht viel Vitamin C.

Bei Belastung und/oder Infekten steigt der Bedarf. Vitamin C hilft unserem Körper besonders gut durch die kalte Jahreszeit.

Zudem ist es unersetzlich für die Kollagenbildung – wichtig für Haut, Gefäße und Schleimhäute als erste Abwehrbarrieren. Reichlich Obst und Gemüse, besonders Sanddorn, Acerola, Paprika und Brokkoli, liefern Vitamin C.

Apotheken-Tipp: die „heiße Zitrone“, frisch gepresst und mit warmem Wasser übergießen!

Zink: das Schutzschild der Schleimhäute

Zink ist ein kleines Spurenelement mit großer Wirkung: Es aktiviert Enzyme in den Immunzellen, in der Schilddrüse, unterstützt die Wundheilung und stärkt Haut und Schleimhäute. Studien zeigen, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen reduzieren kann, wenn es frühzeitig in ausreichender Menge zugeführt wird.

Zink ist ein Mineral, das die Barrierefunktion der Schleimhäute, z. B. der Atemwege, stabilisiert. Dadurch können pathogene Keime (Viren und Bakterien) nicht so leicht in den Körper eindringen.

Gute Quellen sind Kürbiskerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Fleisch. Besonders Vegetarier und Veganer sollten auf eine Zufuhr von Zink achten.

Selen: der Zellschützer

Selen ist ein essentielles Spurenelement für unsere Immunzellen und wirkt antioxidativ. Es stärkt die Schilddrüse, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die eine Schutzwirkung in unserem Körper haben.

Wenn Menschen mit wenig Selen versorgt sind, leiden sie oft an einer höheren Infektanfälligkeit. In Deutschland sind die Böden in den letzten Jahren stark selenarm, wodurch die Lebensmittel kaum noch Selen enthalten und wir auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten.

Apotheken-Tipp: Schon 1–2 Paranüsse am Tag decken den Tagesbedarf.

Omega-3-Fettsäuren: die Entzündungsauflöser

EPA und DHA aus Omega-3-Fettsäuren wirken wie „Schiedsrichter“ im Immunsystem: Sie stoppen überschießende Entzündungsfaktoren, verbessern gleichzeitig die Fließfähigkeit des Blutes durch eine erhöhte Zellmembranflexibilität und unterstützen Gehirn und Stimmung.

Daher können Omega-3-Fettsäuren besonders in der dunklen Jahreszeit auch dem Winterblues vorbeugen. Zwei Portionen fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) pro Woche oder hochwertiges Algenöl als pflanzliche Alternative decken unseren Bedarf.

Die Top-Mikronährstoffe für den Winter im Überblick

Apotheken-Tipp: Wer gut mit Mikronährstoffen versorgt ist, hat kürzere Infektdauern und mildere Verläufe. Infobox: Winterhaut & Mikronährstoffe

Trockene, juckende Haut ist kein reines „Kosmetikproblem“, sondern oft auch ein Zeichen von Nährstoffmangel. Besonders nährstoffreiche Fette (Leinöl, Nüsse, Avocado) sind im Winter Hautpflege von innen! Und auch wenn wir im Winter öfter nicht so durstig sind, ist Wasser (30 ml/KG) eine Grundlage für die Gesundheit unserer Schleimhäute und Haut.

Infobox: Winterhaut & Mikronährstoffe

EPA und DHA aus Omega-3-Fettsäuren wirken wie „Schiedsrichter“ im Immunsystem: Sie stoppen überschießende Entzündungsfaktoren, verbessern gleichzeitig die Fließfähigkeit des Blutes durch eine erhöhte Zellmembranflexibilität und unterstützen Gehirn und Stimmung.

Daher können Omega-3-Fettsäuren besonders in der dunklen Jahreszeit auch dem Winterblues vorbeugen. Zwei Portionen fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) pro Woche oder hochwertiges Algenöl als pflanzliche Alternative decken unseren Bedarf.

5 Winter-Hacks für deine Zellen

1. Vitamin-D-Wert testen: Supplementbedarf individuell berechnen und einstellen.
2. Bunt essen: je mehr Farben auf dem Teller, desto mehr Antioxidantien. Besonders Beeren und Zitrusfrüchte sind gute Lieferanten.
3. Paranüsse (und weitere) snacken: 1–2 Stück täglich decken den Selenbedarf.
4. Fisch oder Algenöl: 2–3x pro Woche als Omega-3-Quelle.
5. Abendroutine mit Magnesium & Tee: für guten Schlaf & starke Regeneration.

Fazit

Die Big Five sind das Fundament für ein starkes Immunsystem im Winter. Mit ihnen unterstützt du deine Zellen, Schleimhäute und Abwehrkräfte optimal – und kommst gesund, energiegeladen und mit stabiler Stimmung durch die kalte Jahreszeit.

Apotheken-Tipp: Ein Winter-Check deiner Mikronährstoffe (Vitamin D, Zink, Selen) gibt dir Sicherheit und eine individuelle Basis für deine Versorgung. Lass dich zur gezielten Versorgung bei der Apotheke vor Ort beraten.

So kommst du stark, energiegeladen und mit strahlender Haut durch die kalte Jahreszeit!